فوائد الافوكادو أصبحت الأفوكادو المغذية والمتعددة الاستخدامات واللذيذة عنصرًا أساسيًا في المطبخ في العديد من المنازل حول العالم. كما هوة الحال في فوائد عصير الافوكادو
تعود أصول الأفوكادو إلى المكسيك وأمريكا الوسطى ، لكنها تُزرع في العديد من مناطق العالم ، بما في ذلك أمريكا الشمالية.
قائمة المحتويات
تعد هذه الفاكهة جزءًا مهمًا من المأكولات المكسيكية التقليدية وأمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية وتستخدم في أطباق مثل الجواكامولي والسلطات والتاكو والمزيد.
فوائد الافوكادو تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة في عالم الصحة والعافية لأنها مغذية للغاية وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية. وفي هذه المقالة 7 فوائد صحية لتناول الأفوكادو ، بما في ذلك المزيد عن التغذية وفقدان الوزن وكيفية الاستمتاع بها.
1. مصدر ممتاز للعناصر الغذائية
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من عدد من العناصر الغذائية الهامة, والتي لا نجدها كثيرا في أغذية أخرى.
فيما يلي القيمة الغذائية للافوكادو تحليل التغذية(201 جرام) :
- السعرات الحرارية: 322
- الدهون: 30 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 17 جرام
- الألياف: 14 جرام
- فيتامين ج: 22٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين هـ: 28٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 35٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين (ب 2): 20٪ من القيمة اليومية
- النياسين (B3): 22٪ من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (B5): 56٪ من القيمة اليومية
- البيريدوكسين (ب 6): 30٪ من الاحتياج اليومي
- الفولات: 41٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 14٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 21٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 42٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 12٪ من القيمة اليومية
كما ترون ، الأفوكادو فواكه مغذية بشكل استثنائي ومصدر مركّز للدهون الصحية والألياف ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن.
إنها غنية بالعناصر الغذائية التي غالبًا ما يفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم ، و B6 ، وفيتامين C ، وفيتامين E ، و الفولات .
على سبيل المثال ، تحتوي نصف حبة أفوكادو على 10٪ من DV للبوتاسيوم.
يعتبر البوتاسيوم من “العناصر الغذائية التي تثير قلق الصحة العامة” من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. هذا لأنه معدن لا يستهلك الأمريكيون عادة ما يكفي منه.
في الواقع ، وجدت دراسة شملت بيانات عن 4730 من البالغين في الولايات المتحدة أن أقل من 3 ٪ لديهم مدخولات من البوتاسيوم أكبر من الكمية المناسبة المحددة للبوتاسيوم والتي تبلغ 4700 مجم يوميًا.
البوتاسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية ، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز العصبي. قد يساعد الحصول على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم يوميًا في الحماية من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
يوفر الأفوكادو أيضًا العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجهاز المناعي ، بما في ذلك فيتامين C و B6 و E.
توفر نصف حبة أفوكادو 30٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي يساعد على قمع الالتهاب والحماية من أضرار الأكسدة. قد يؤثر تناول فيتامين ب 6 غير الكافي سلبًا على وظائف المناعة ويزيد من التعرض للمرض.
في حين أن النقص الحاد في فيتامين (ب 6) نادر الحدوث ، إلا أن وجود مستويات دون المستوى الأمثل أو نقص طفيفًا يكون أكثر شيوعًا ، حتى في الولايات المتحدة وكندا.
يحتوي الأفوكادو على وفرة من العناصر الغذائية الضرورية للصحة المثلى ، ويمكن أن يساعد تناول الأفوكادو بانتظام في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
2. فوائد الافوكادو في صحة القناة الهضمية
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف ، حيث يوفر حوالي 14 جرامًا في كل حبة أفوكادو.
يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد في تعزيز نمو البكتيريا الصحية.
الأفوكادو غني بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الأفوكادو قد يفيد صحة الأمعاء عن طريق تحسين التنوع البكتيري وتقليل تركيز حمض الصفراء في البراز.
وجدت دراسة أجريت على 163 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن الأشخاص الذين تناولوا 175 جرامًا (رجال) أو 140 جرامًا (نساء) من الأفوكادو يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لديهم تركيز أقل من حمض الصفراء البرازية وتنوع بكتيري متزايد.
تؤدي تركيزات حمض الصفراء الأكبر إلى حدوث التهاب معوي وترتبط بنمو الميكروبات المرتبطة بنتائج صحية سلبية مثل سرطان القولون .
بالإضافة إلى ذلك ، كان لدى من تناول الأفوكادو المزيد من بكتيريا Faecalibacterium و Lachnospira و Alistipes ، وكلها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، بما في ذلك الزبدات.
تساعد SFCAs في تغذية خلايا القولون والحماية من أمراض مثل سرطان القولون والمستقيم ومرض التهاب الأمعاء.
3.فوائد الافوكادو و عصير الافوكادو في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بانتظام مثل الأفوكادو في الحماية من أمراض القلب.
تلعب الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو دورًا في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية.
تشير نتائج الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو قد يساعد في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مما قد يساعد في منع ظهور أمراض القلب.
وقد يساعد الأفوكادو في زيادة الكوليسترول الحميد الذي يحمي القلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد ، وهو نوع من الكوليسترول يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتصلب الشرايين ، أو تراكم اللويحات على طول جدران الشرايين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة البوتاسيوم والمغنيسيوم العالية في الأفوكادو مفيدة لتنظيم ضغط الدم. يعد الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب.
4.مصدر غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف ، فإن الأفوكادو مليء بالمركبات النشطة بيولوجيًا بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين هـ والمركبات الفينولية.
وقد ثبت أن هذه المواد لها أنشطة كبيرة في مضادات الأكسدة والوقاية من الأعصاب والقلب.
على سبيل المثال ، تم إثبات أن الكاروتينات الموجودة في الأفوكادو بما في ذلك اللوتين ، والألفا كاروتين ، والبيتا كاروتين لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ، مما يحمي من الأكسدة المرتبطة بتطور العديد من الأمراض المزمنة.
نظرًا لأن الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة ، فإن تناول الأفوكادو بانتظام قد يساعد في زيادة دفاعات الجسم المضادة للأكسدة.
وجدت دراسة صغيرة شملت 45 شخصًا أن تناول الأفوكادو يوميًا يزيد من مستويات الدم من اللوتين الكاروتيني مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي بدون الأفوكادو.
5.فوائد الافوكادو في تعزيز وزن الجسم الصحي
على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تؤثر على الوزن ، إلا أن اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن ربما يكون أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض.
على الرغم من احتواء الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع ، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف والدهون الصحية.
تظهر الأبحاث أن اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة الليفية ، مثل الفواكه والخضروات ، قد يساعد في دعم فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف إلى الحفاظ على أوزان أجسامهم صحية مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف.
في دراسة شملت 345 شخصًا ، وجد أن تناول الألياف كان المؤشر الأكثر تأثيرًا لوزن الجسم ، بغض النظر عن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.
بالإضافة إلى ذلك ، ربط عدد من الدراسات تناول الأفوكادو بفقدان الوزن ، وتحسين الشبع ، وانخفاض الدهون في البطن.
بغض النظر ، من الواضح أن زيادة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من المحتمل أن تعزز فقدان الوزن عن طريق تعزيز الشبع. لذا ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الأفوكادو ، قد يكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في تعزيز فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن الجسم.
6.فوائد الافوكادو للحامل والجنين
أثناء الحمل والرضاعة ، تزداد متطلبات المغذيات بشكل كبير.
على سبيل المثال ، أثناء الحمل :
- تزداد متطلبات الفولات من 400 مجم إلى 600 مجم.
- احتياجات البوتاسيوم تقفز من 2600 مجم إلى 2900 مجم.
- فيتامين سي يحتاج إلى زيادة 75-85 مجم.
تزداد احتياجات الفولات بشكل ملحوظ أثناء الحمل. لسوء الحظ ، فإن العديد من النساء الحوامل حول العالم لا يحصلن على كمية الفولات الموصى بها ، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات الحمل.
توفر حبة أفوكادو واحدة 27٪ من كمية الفولات الموصى بها أثناء الحمل.
يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو أيضًا في الوصول إلى مستويات المدخول الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم و B6.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة الألياف العالية في الأفوكادو قد تساعد في منع الإمساك ، وهو أمر شائع للغاية أثناء الحمل .
7.مكون متعدد الاستخدامات ولذيذ كيف يؤكل الافوكادو
بالإضافة إلى كونها مغذية للغاية ، يمكن استخدام الأفوكادو في عدد من الوصفات ، سواء كانت حلوة أو مالحة. هذا يجعلها مكونًا ذكيًا في متناول اليد.
يمكن دمج الأفوكادو في كل من الوصفات الحلوة والمالحة مثل العصائر والحلويات والشوربات والسلطات. يمكن أيضًا الاستمتاع بها بمفردها مع رش الملح والفلفل.
بعض الأفكار حول كيفية دمج المزيد من الافوكادو في نظامك الغذائي:
- استخدم الأفوكادو بدلاً من المايونيز مع الزبادي اليوناني في سلطات الدجاج والسلمون والبيض والتونة.
- ضعي فوق صدور الدجاج سلطة الطماطم ومكعبات الأفوكادو.
- ضعي قطع الأفوكادو المجمدة في العصائر للحصول على مصدر دهون صحية.
- ادمج الأفوكادو في السلطات وأوعية الحبوب.
- اخفقي موس الشوكولاتة بالأفوكادو الخالي من منتجات الألبان.
- قم بخبز الأفوكادو واخبزها للحصول على حلوى مقرمشة.
- اهرسي الأفوكادو فوق الخبز المحمص.
- تُحشى الأفوكادو بسلطة الدجاج أو سلطة الفاصوليا.
- استخدم الأفوكادو في سندويشات التاكو والبوريتو.
- يُمزج الأفوكادو مع زيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل للحصول على تتبيلة كريمية سريعة وسهلة.
- ضعي شرائح الأفوكادو على البرجر المفضل لديك.
هناك العديد من الطرق لاستخدام الأفوكادو ، لذلك لا تخف من التجربة.
إذا كنت تبحث عن طريقة للحفاظ على الأفوكادو طازجًا قدر الإمكان ، ضع الأفوكادو الناضج في الثلاجة حتى تكون مستعدًا للاستمتاع بها.
إذا كانت الأفوكادو لا تزال قاسية وخضراء ، اتركها على المنضدة لعدة أيام لتنضج.
الأفوكادو الناضجة ناعمة الملمس قليلاً وعادة ما يكون لها لون أخضر غامق. إذا كان الأفوكادو طريًا جدًا ، فمن المحتمل أن يكون قد تجاوز أوج نموه.
ومع ذلك ، يمكن دمج حتى الأفوكادو الناضج في وصفات مثل المخبوزات والتتبيلات ، لذلك لا ترميها إلا إذا كان طعمها حامضًا أو رائحتها متعفنة.
خلاصة القول
فوائد الافوكادو كثيرة ورائعة فهوة يحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية وغني بشكل خاص بالألياف و فيتامين B6 وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين E وحمض الفوليك والنحاس.
قد يفيد تناول الأفوكادو بانتظام الصحة بعدة طرق ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب ، وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام ، وتحسين الشبع ، وتعزيز صحة الأمعاء. بالإضافة إلى أنها متنوعة ولذيذة.
