يُعتبر كرياتين مونوهيدرات (أحادي هيدرات الكرياتين) من أكثر أنواع مكملات الكرياتين أمانًا وأوسعها دراسة. يتميز بتوفره الكبير وكونه الخيار الأكثر كفاءة من حيث التكلفة. خضع الكرياتين على مدار سنوات عديدة، لعدد هائل من الدراسات كونه مكملًا غذائيًا، حيث أجري الكثير من الأبحاث التي أكدت أنه يُعد الأفضل لتعزيز الأداء الرياضي.
الجدير بالذكر أن معظم هذه الدراسات اعتمدت على الشكل ذاته من المكمل، وهو كرياتين مونوهيدرات (أحادي هيدرات الكرياتين) Monohydrate .علاوة على ذلك، يرى أغلب العلماء المتخصصين في دراسة المكملات الغذائية أن هذا الشكل هو الأمثل. فيما يلي خمسة أسباب مدعومة علميًا تفسر تفوقه.
جدول المحتويات
1-يتمتع كرياتين مونوهيدرات بأفضل سجل أمان
يُعد مونوهيدرات أحد أكثر المكملات أمانًا، وفقًا للعديد من الدراسات العلمية التي أكدت سلامة استخدامه.
في تقرير حديث للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أُشير إلى أنه “لا يوجد دليل علمي قوي يثبت أن الاستخدام القصير أو الطويل الأمد للمونوهيدرات يسبب أي آثار ضارة.”
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول هذا المكمل لفترات تتراوح بين عامين وخمسة أعوام لم يسفر عن أي آثار جانبية تُذكر. حتى عند استخدام جرعات أعلى من المعتاد، يظل الكرياتين آمنًا. فعلى الرغم من أن الجرعة اليومية المعتادة تتراوح بين 3 إلى 5 جرامات، إلا أن بعض الأشخاص تناولوا جرعات تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات دون أي مشكلات صحية موثقة.
التأثير الجانبي الوحيد الشائع هو زيادة الوزن، لكنه ليس أمرًا سلبيًا بالضرورة. إذ يؤدي الكرياتين إلى زيادة نسبة الماء في خلايا العضلات، كما يساهم في تعزيز نمو الكتلة العضلية. لذا، فإن أي زيادة في الوزن ناتجة عن استخدامه تكون بسبب ارتفاع نسبة الماء أو العضلات، وليس بسبب الدهون.
أما أشكال الكرياتين الأخرى، فقد تكون آمنة أيضًا، ولكن لا توجد أبحاث كافية تدعم ذلك مقارنة بأحادي هيدرات الكرياتين، الذي يحظى بأفضل سجل أمان موثق علميًا.
2-يعتبر من أكثر أشكال الكرياتين دعمًا علميًا
عند الحديث عن الكرياتين، فإن كرياتين مونوهيدرات أو أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة على الإطلاق، حيث تم اعتماده في أكثر من 1000 دراسة بحثية.
تتوفر أشكال أخرى من الكرياتين، مثل:
- إستر إيثيل الكرياتين ( Creatine ethyl ester )
- هيدروكلوريد الكرياتين hcl ( Creatine hydrochloride )
- الكرياتين المخزن (Buffered creatine )
- الكرياتين السائل ( Liquid creatine )
- كرياتين المغنيسيوم المخلّب ( Creatine magnesium
chelate)
ورغم أن بعض هذه الأشكال خضعت لدراسات محدودة، إلا أن الأبحاث حول تأثيراتها على البشر ما تزال غير كافية.
كل الفوائد المرتبطة بمكملات الكرياتين تقريبًا—بما في ذلك زيادة الكتلة العضلية، تحسين الأداء الرياضي، وحتى الفوائد المحتملة لصحة الدماغ—تم إثباتها من خلال الدراسات التي استخدمت أحادي هيدرات الكرياتين تحديدًا.
على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن تناول هذا المكمل يمكن أن يعزز مكاسب القوة الناتجة عن تمارين رفع الأثقال بنسبة 5-10% في المتوسط. كما أكدت مراجعة علمية واسعة أن كرياتين مونوهيدرات هو الخيار الأكثر فعالية عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات.
3-أداء رياضي مُحسّن: أكثر المكملات فعالية لتعزيز الأداء الرياضي
يُعد كرياتين مونوهيدرات أحد أكثر المكملات فعالية لتعزيز الأداء الرياضي، حيث يُساهم في زيادة القوة والطاقة وكتلة العضلات، مما يجعله خيارًا مثاليًا للرياضيين ومحبي اللياقة.
قامت العديد من الدراسات بمقارنة تأثير مونوهيدرات مع أشكال أخرى من الكرياتين على الأداء الرياضي. وأظهرت النتائج أنه يتفوق على إستر الإيثيل والكرياتين السائل من حيث الفعالية. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن أحادي الهيدرات يزيد من مستويات الكرياتين في الدم والعضلات بشكل أكثر كفاءة من إستر الإيثيل، بينما وجدت دراسة أخرى أن راكبي الدراجات الذين تناولوه حققوا زيادة بنسبة 10% في الأداء، مقارنة بعدم وجود تحسن عند استخدام الكرياتين السائل.
رغم ذلك، تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن الكرياتين المخزن والمُخلّب بالمغنيسيوم قد يكونان فعالين بنفس القدر في بعض التمارين، مثل تمارين الضغط على المقعد وركوب الدراجات، إلا أن الدراسات حول هذه الأشكال لا تزال محدودة.
أما بالنسبة لمقارنته بـ كرياتين الهيدروكلوريد، فلا توجد أبحاث كافية لحسم التفوق بينهما.
بشكل عام، لا يوجد دليل علمي قوي يدعم الحاجة لاستخدام أي شكل آخر من الكرياتين بدلًا من مونوهيدرات. في حين أن بعض الأشكال الحديثة قد تبدو واعدة، إلا أن حجم الأدلة العلمية الداعمة مونوهيدرات يفوق بكثير أي شكل آخر، مما يجعله الخيار الأكثر موثوقية حتى الآن.
4. الأكثر توفرًا والأسهل شراءً
تتوفر بعض أشكال الكرياتين الحديثة فقط ضمن مكملات متعددة المكونات، مثل مكملات ما قبل التمرين. وهذا يعني أنك ستدفع ثمن مكونات إضافية قد لا تحتاجها، والتي غالبًا لا تحظى بنفس المستوى من الدعم العلمي الذي يتمتع به الكرياتين.
أما أشكال أخرى، مثل كرياتين الهيدروكلوريد وإستر الإيثيل، فيمكن شراؤها كمكملات فردية، لكنها ليست متاحة على نطاق واسع، وغالبًا ما تجدها لدى عدد محدود من البائعين عبر الإنترنت أو في المتاجر المتخصصة.
على العكس، يُعد كرياتين مونوهيدرات الأكثر توفرًا والأسهل شراءً. سواء من المتاجر المحلية أو عبر الإنترنت، ستجد العديد من الخيارات لشرائه كمكون نقي دون أي إضافات غير ضرورية، مما يجعله الخيار الأكثر ملاءمة وموثوقية.
5. مونوهيدرات الخيار الأكثر اقتصادًا
إلى جانب كونه الأكثر توفرًا وسهولة في الشراء، يُعد كرياتين مونوهيدرات أيضًا الأرخص بين جميع أشكال الكرياتين المتاحة.
هناك عدة أسباب تفسر انخفاض تكلفته، منها أنه أقدم شكل متاح، مما يجعل إنتاجه أكثر كفاءة وأقل تكلفة. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لانتشاره الواسع، تتنافس العديد من الشركات على تصنيعه، مما يساعد في الحفاظ على الأسعار منخفضة.
على سبيل المثال، يمكن شراء 1 كجم من كرياتين مونوهيدرات بحوالي 30 دولارًا فقط، وهي كمية تكفي لاستخدام يومي يتراوح بين 3 إلى 5 جرامات لمدة 200 إلى 330 يومًا.
في المقابل، تبلغ تكلفة نفس الكمية من كرياتين الهيدروكلوريد أو إستر الإيثيل حوالي 40 إلى 45 دولارًا أو أكثر. أما الأشكال الأحدث من الكرياتين، فغالبًا ما لا تُباع كمكون فردي، مما يجعل من الصعب شراؤها دون إنفاق المزيد من المال على مكونات إضافية غير ضرورية.
في الختام يُعد الكرياتين من أكثر المكملات فعالية لتحسين الأداء الرياضي، ومع وجود عدة أشكال منه في السوق، يظل كرياتين مونوهيدرات Monohydrate الخيار الأمثل و الأفضل لتعزيز الأداء الرياضي
فهو يتميز بأعلى مستوى من الأمان، وأقوى دعم علمي، وفعالية لا تقل عن أي شكل آخر متاح. إضافةً إلى ذلك، فهو الأكثر انتشارًا والأسهل شراءً، وعادةً ما يكون الأقل تكلفة.
بكل المقاييس، إذا كنت تبحث عن أفضل مكمل كرياتين، فإن مونوهيدرات Monohydrate هو الخيار المثالي.
