جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 16/8و يُعتبر من أكثر الأنماط شعبية وملاءمة للمبتدئين لكن علينا أولاً أن نعرف ما هو الصيام المتقطع؟ و لماذا الصيام المتقطع ؟وهل يستحق ماوصل إليه من شهرة إعلامية؟
موضوعنا اليوم هو عن الصيام المتقطع لخسارة الوزن وتحسين الصحة و زيادة الطاقة ومكافحة الشيخوخة. و يعتبر الصيام المتقطع من أهم وأفضل الخدمات التي تقدمها لجسمك. فما طريقة الصيام المتقطع؟ سنتعرف على كل ذلك في هذا المقال الشامل
جدول المحتويات
أولاً يجب علينا أن نتعرف على فوائد الصيام المتقطع الرائعة والتي لا تنحسر فقط في خسارة الوزن, اليكم ما يمكن أن يفعله الصيام المتقطع:
فوائد الصيام المتقطع
- يزيد عدد خلايا الدم البيضاء .
- يقوي الجهاز المناعي .
- يزيد عدد الخلايا الجذعية في الجهاز المناعي وبهذا يمكنه اصلاح وتجديد الجهاز المناعي المتضرر.
- مضاد قوي للالتهاب فهو يعالج التهاب المفاصل والتهاب الجراب والتهاب الوتر ،وغيرها من الالتهابات .
- الصيام محفز قوي للإلتهام الذاتي ، وهو اعادة تدوير البروتين التالف في الجلد والشعر والأظافر والأعصاب ، وهو من المحفزات القوية لهرمون النمو .
(يرتبط هرمون النمو بحرق الدهون ومحاربة الشيخوخة ، يمكن للرياضة ان تزيد هرمون النمو بنسبة 750% أما الصيام فيمكنه زيادة هرمون النمو بنسبة 2000% فهل يعقل ان يتردد أحد في ممارسة الصيام المتقطع ؟؟؟.) - يمكن للصيام أن يزيد هرمون التستوستيرون بنسبة 180%.
- الصيام يحسن المزاج لدرجة كبيرة فإذا كنت مكتئباً أو متوتراً أو حالتك المزاجية متدهورة فيمكن للصيام أن يحسّن نفسيتك ويجعلك تتصرّف على طبيعتك وهذا وحده تأثير عظيم .
- يساعد الصيام المتقطع على تجديد خلايا الدماغ وبهذا تتحسن الوظائف الإدراكية والذاكرة والتركيز وهو مفيد جداً، بل وضروري للمصابين بالزهايمر وباركنسون والخرف.
- الصيام المتقطع أفضل طريقة لقتل الخلايا السرطانية وتقليص الأورام.
- إن أعظم فائدة للصيام المتقطع هي تسريع الأيض البطيئ، اذا كان أيضُك بطيئاً، فيمكن للصيام أن يجعله سريعاً، واذا وصلت إلى مرحلة ثبات الوزن ،فيمكن للصيام أن يُخرجك منها و يجعلك تفقد المزيد من الوزن لأنه يعالج مقاومة الإنسولين وهو يعالج السكري أيضاً. وهذا يخضع حالياً لدراسات عديدة مبشّرة ، والسبب الذي يجعل الصيام المتقطع يصبح أسهل مع مرور الوقت هو اختفاء الجوع تماماً. فمن الصعب الإلتزام بحمية غذائية في ظل الشعور بالجوع ، وفقدان الشّهية واشتهاء الطعام يسهّل اتباع الحمية الغذائية .
طريقة الدخول إلى الصيام المتقطع بالتدريج
طريقة الصيام المتقطع بالتدريج بحيث يكون بطيئاً أو سريعاً بالقدر الذي ترغبون فيه وهوة مناسب للمبتدئين وسأوضح هذه الطريقة بمنتهى البساطة .
الصيام المتقطع هو تحديد نمط الأكل وتحديد وقت تناول الأكل والإمتناع عنه ، وليس حمية غذائية, كما أنصح بأن نجمع ما بين حمية الكيتو والصيام ونركز في هذا المقال على الصيام المتقطع، و جدول الصيام المتقطع للمبتدئين.
المرحلة الأولى
ومن أبسط الطرق واسهلها والتي ممكن ان تبدأ بها قبل أن تنتقل إلى المراحل الأكثر فاعلية وهي تناول ثلاث وجبات يومياً، (فطور ,غداء ,عشاء) وتوقف تماما عن الأكل العشوائي يجب أن تمتنع تماما عن أكل أي شيء وتكتفي بشرب الماء حتى يحين موعد الوجبة اذاً الخطوة الأولى هي تناول ثلاث وجبات رئيسية دون وجبات خفيفة ، ولتسهيل الأمور يمكنك زيادة كمية الدهون في الوجبات حتى تشعر بالشبع وتواصل الصيام لمدة أطول .
(الهدف في هذه المرحلة هو البدء في خفض مستوى الإنسولين والصيام لمدة أطول بين الوجبات هذا هو الهدف .)
المرحلة الثانية
المرحلة الثانية تبدأ في تأخير الإفطار نحو موعد الغداء حتى يصبح الإفطار هو الغداء أي جمع الإفطار والغداء في وجبة واحدة ، ويمكن شرب القهوة لتسهيل الصيام. هذه المرحلة تمر بسرعة كبيرة لأنك حالما بدأت تقليل عدد الوجبات فإن الشعور بالجوع يختفي لأن الجسم بدأ يتغذى على الدهون بدلاً من السكر.
تخلصت من الوجبات الخفيفة وأصبحت تتناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم مع إضافة الدهون إليها ،وبعدها لاتتناول الإفطار ، وبهذا تتناول وجبتين في اليوم .
فلنقل انك تتناول الغداء (12)ظهراً وتتناول العشاء في السادسة مساءً وهذا يعني انك تصوم 16 ساعة وتأكل في اطار زمني مدته 8 ساعات . هذا النمط هو 16/8 بما يعرف بجدول الصيام المتقطع للمبتدئين
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
إليك جدول بسيط للصيام المتقطع مناسب للمبتدئين. يعتمد هذا الجدول على نمط 16/8، الذي يُعتبر من أكثر الأنماط شعبية وملاءمة للمبتدئين. و وجد الباحثون أن طريقة الصيام هذه، إلى جانب تقييد السعرات الحرارية، ستكون مفيدة لتخفيض الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو من السمنة وقد يكون لها أيضاً تأثير إيجابي على معالجة سكر الدم. في هذا النظام، تصوم لمدة 16 ساعة وتتناول الطعام خلال 8 ساعات.
| اليوم | وقت تناول الطعام | وقت الصيام | الملاحظات |
|---|---|---|---|
| الإثنين | 12:00 ظهرًا – 8:00 مساءً | من8:00 مساءً – حتى12:00 ظهرًا (اليوم التالي) | تناول وجبات متوازنة وصحية |
| الثلاثاء | 12:00 ظهرًا – 8:00 مساءً | 8:00 مساءً – 12:00 ظهرًا (اليوم التالي) | شرب الماء، الشاي، أو القهوة بدون سكر |
| الأربعاء | 12:00 ظهرًا – 8:00 مساءً | 8:00 مساءً – 12:00 ظهرًا (اليوم التالي) | تناول البروتينات والخضروات |
| الخميس | 12:00 ظهرًا – 8:00 مساءً | 8:00 مساءً – 12:00 ظهرًا (اليوم التالي) | تجنب الوجبات السريعة |
| الجمعة | 12:00 ظهرًا – 8:00 مساءً | 8:00 مساءً – 12:00 ظهرًا (اليوم التالي) | حاول تناول الفواكه كوجبة خفيفة |
| السبت | 12:00 ظهرًا – 8:00 مساءً | 8:00 مساءً – 12:00 ظهرًا (اليوم التالي) | قم بتجهيز وجباتك مسبقًا |
| الأحد | 12:00 ظهرًا – 8:00 مساءً | 8:00 مساءً – 12:00 ظهرًا (اليوم التالي) | الاسترخاء والراحة |
هذا النمط هو 16/8،ويمكن اتباع النمط 12\6.أوتناول الطعام من الساعة الاولى حتى السابعة مساءً(1/7) أو (2/8)ويمكن تعديل ذلك حسب مواعيدك .
يمكنك ان ترى نتائج رائعة في النمط (16/8) وأفضل دلالة على نجاح نظام جدول الصيام المتقطع للمبتدئين (16/8) هو اختفاء الجوع ، هذا هو المؤشر الاهم لفقدان الوزن ولارتفاع مستوى الطاقة وإذا أردت المزيد من النتائج عليك الانتقال الى المرحلة الثالثة.
المرحلة الثالثة
ان هذه المرحلة تتضمن وجبتين ايضاً، ولكن مع تقليل الفاصل الزمني بينهما، تناول وجبتين في اطار زمني مدته أربع ساعات ، وبهذا تصوم 20 ساعة وهذه مدة طويلة ، اذا استطعت ان تصوم 20 ساعة فسترى نتائج مذهلة وهي لاتقتصر على انقاص الوزن بل تشمل تحسن الوظائف الادراكية، وتقويةالمناعة، ويبدأ الجسم في إنتاج المزيد من مضادات الأكسدة ، ويقلّ التوتر وهذه فوائد رائعة.
في هذه المرحلة النمط هو 20/4 على سبيل المثال تكون الوجبتان بين الساعتين 12 و 4 مساءً أو الواحدة والخامسة او الثانية والسادسة بناءً على جدولك الزمني.
ولنفترض أنك تريد التقدم إلى المرحلة التالية وأيضك بطيئ وتريد تحسين وظائف الدماغ مثلا أو تريد تخفيف التهاب المفاصل أو تريد تقوية مناعتك أو تسريع عملية إنقاص دهون البطن فعليك الإنتقال إلى نمط الوجبة الواحدة في اليوم وهو نمط يتضمن الصوم لمدة 23 ساعة والأكل خلال ساعة واحدة ولابد أن تكون تلك الوجبة كبيرة وغنية بالعناصر الغذائية مع العلم أن كمية العناصر الغذائية اللازمة تنخفض عند تناول وجبة واحدة في اليوم فالجسم يتكيّف مع هاذا النمط ولا يحتاج إلى كمية كبيرة من العناصر الغذائية لأنه يصبح أعلى كفاءة وفي هذه المرحلة لابد أن اذكركم ” لاتأكلو حتى تجوعو وتأقلمو مع النظام “
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
الصيام المتقطع هو أسلوب حياة صحي شائع يعتمد على تغيير أوقات تناول الطعام بدلًا من التركيز على نوعية الأكل. إليك تجربتي الشخصية مع الصيام المتقطع لمدة شهر:
الأسبوع الأول:
- بدأت بتطبيق جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 16/8، أي الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في فترة 8 ساعات. وكنت أشرب الكثير من الماء وأتناول وجبات صحية ومتوازنة في فترات الأكل كما أخبرني طبيب التغذية
- كان الأمر صعبًا في البداية، وشعرت بالجوع والتعب. وألم في الرأس في بعض الأحيان لكن مع مرور الوقت والأيام، تأقلم جسمي وبدأت أشعر بالتحسن.
الأسبوع الثاني:
- زادت طاقتي وتحسن مزاجي بشكل ملحوظ لم أعد أعاني من الصداع.
- بدأت ألاحظ نزولًا في الوزن وانخفاضًا في محيط الخصر بعض الشيء.
- لم أعد أشعر بالجوع الشديد أو الرغبة القوية في الأكل في فترات الصيام.
الأسبوع الثالث:
- استمر الوزن بالنزول وتحسن شكل جسمي أكثر.
- أصبحت أكثر تركيزًا ونشاطاً وأكثر إنتاجية في العمل.
- لم أعد أعاني من عسر الهضم أو الانتفاخ.
الأسبوع الرابع:
- اعتدت تمامًا على نظام الصيام المتقطع وأصبح جزءًا من حياتي اليومية.
- وصلت إلى نتائج رائعة لم أصدقها من فقدان الوزن وتحسن صحتي بشكل عام.
ملخص تجربتي:
الصيام المتقطع كان تجربة رائعة بالنسبة لي، فقد ساعدني على فقدان الوزن وتحسين صحتي العامة وزيادة طاقتي. أنصح الجميع بتجربة هذا النظام الصحي، ولكن يجب الحرص على تطبيقه بشكل صحيح ومناسب.اختاروا نظام الصيام الذي يناسب نمط حياتكم. ابدأوا تدريجيًا ولا تستعجلوا النتائج
ملاحظة: هذه تجربتي الشخصية وقد تختلف النتائج من شخص لآخر.
ومن أحد التجارب للصيام الغير مقصود في قصة نجاح رائعة لرجل كان شديد الإكتئاب لدرجة دفعته إلى محاولة الانتحار وذلك بالإمتناع عن الأكل ، فحبس نفسه في غرفته واستلقى على السرير وتوقف عن الأكل لثلاثة أيام. ماذا حدث لهذا الرجل؟
بعد اليوم الثالث بدأ يشعر بالتحسن واختفى الإكتئاب وأصبح يشعر بالحيوية والتحسن.
محاولة الانتحار هذه انقذت حياته، فبدأ يبحث على الأنترنت عن الصيام و وجد أنه الحل الذي لم يجربه وتغيرت حياته تماماً.
اذا هيا بنا الى كيفية ممارسة الصيام المتقطع بطريقة بسيطة و جدول الصيام المتقطع للمبتدئين:
نصائح للمبتدئين في الصيام المتقطع:
ابدأ ببطء: إذا كنت غير معتاد على الصيام، يمكنك البدء بفترة صيام أقصر، مثل 14 ساعة، ثم الانتقال إلى 16 ساعة عند الشعور بالراحة.
تناول الأغذية المتوازنة: احرص على تناول وجبات غنية بالبروتين كالبيض وغيره والألياف والدهون الصحية مثل الافوكادو، مع تقليل السكر والوجبات السريعة.
شرب الماء: تأكد من شرب كميات كافية من الماء خلال فترة الصيام لتجنب الجفاف. يمكنك أيضًا شرب الشاي أو القهوة بدون سكر.
استمع إلى جسمك: إذا شعرت بالتعب أو الدوار، توقف عن الصيام واستشر الطبيب إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
اختر الأوقات المناسبة: يمكنك تعديل مواعيد الأكل لتناسب نمط حياتك، مثل تناول الطعام من 10 صباحًا إلى 6 مساءً.
” لاتأكل حتى تجوع”
عليك أن تكتب هذه العبارة على الثلاجة هذه القاعدة مهمّة جداً حتى لاتأكل بحكم العادة أو المواعيد بل عليك ان تأكل عندما يخبرك الجسم بذلك ، إذا لم تكن تشعر بالجوع فهذا يعني أن الجسم يتغذى على مخزون الدهون وهذا هو الهدف المنشود . فلا تفسد ذلك بالأكل لأنك ستشعر بالجوع بعد ساعة ونصف، و عند اضافة الرياضة الى هذا النظام ستكون النتائج مبهرة .
