يحتوي الطعام على الفيتامينات والمعادن الكثيرة والضرورية لصحة الأنسان كيف يمكن لهذه الفيتامينات والمعادن أن تحافظ على صحتك
تلعب الفيتامينات أدوارًا أساسية في أجسامنا ، نحن بحاجة إلى الفيتامينات لتفكيك المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين ومساعدة الجسم على العمل.
يمكن استخدام المكملات الغذائية للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لصحة الجسم. في حين أنه من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يمنح المكمل دفعة قوية لجسمك.
ما الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تتناولها يومياً؟
قد يتناول الأشخاص المكملات الغذائية إذا علموا أنهم يفتقدون مجموعة طعام معينة. قد يتناول البعض الآخر مكملات للحصول على فوائد مضادات الأكسدة أو لأنهم يعانون من نقص حقيقي لأنهم لا يأكلون الفواكه والخضروات.
تختلف احتياجات كل شخص من الفيتامينات ، لذلك من الجيد التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في تناول المكملات. يمكنهم مساعدتك في تحديد المنتجات التي يجب تناولها ، أو ما إذا كنت بحاجة إلى تناول أي منها على الإطلاق. يمكن لطبيبك والصيدلي إخبارك أيضًا إذا كان المكمل سيتفاعل بشكل سيئ مع أي أدوية تتناولها ، مما قد يسبب مشاكل صحية.
ماذا يعني البدل اليومي لالفيتامينات والمعادن الموصى به؟
البدل اليومي الموصى به من الفيتامينات والمعادن هو متوسط المدخول اليومي الذي يحتاجه الشخص لتجنب النقص والبقاء بصحة جيدة. غالبًا ما يكون لدى الرجال والنساء توصيات مختلفة بشأن الفيتامينات والمعادن.
هناك طرق مختلفة لقياس الاحتياجات اليومية. يتم قياس الفيتامينات و المعادن اللازمة بجرعات كبيرة بالمليجرامات وتلك التي يحتاجها الجسم بنسبة أقل يتم قياسها بالميكروجرام. (يوجد 1،000 ميكروغرام في 1 مليجرام).
أهم الفيتامينات والمعادن و فوائدها
إليك الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تفكر في تناولها.
فيتامين (أ-A)
فيتامين (أ-A) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعرف أيضًا باسم الريتينول. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين (أ-A) 700 ميكروغرام للنساء و 900 ميكروغرام للرجال. يوجد فيتامين (أ-A) في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر أو البرتقالي. و تعتبر الفواكه مثل الشمام والمانجو والمشمش خيارات جيدة”.
فوائد فيتامين (أ-A)
- يساعد في محاربة العدوى.
- يحافظ على رؤية صحية.
- يلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب والرئة والكلى.
- يحافظ على صحة الجلد عن طريق محاربة السموم.
- يقوي العظام والأسنان.
فيتامين (ب-B)
هناك ثمانية فيتامينات (ب-B) ، والتي تشكل فيتامين (ب-B) المركب. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، لا يحصل معظم الأمريكيين على RDA من فيتامينات ب في تغذيتهم اليومية.
توجد فيتامينات ب في الخضار الورقية الخضراء والبروتينات الحيوانية والحبوب الكاملة.
تُستخدم غالبية فيتامينات ب لتحويل الطعام إلى طاقة. وتُستخدم أيضا عملية النمو والتطور و أنتاج الخلايا.
فوائد فيتامين (ب-B):
- يحافظ على وظائف المخ والذاكرة الطبيعية.
- ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
- يحسن الكوليسترول عن طريق خفض LDL (الكوليسترول الضار) وزيادة HDL (الكوليسترول الجيد).
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- ضروري لإنتاج خلايا الدم الطبيعية ووظيفة الجهاز العصبي.
فيتامين (سي-C)
فيتامين (سي-C) فيتامين قابل للذوبان في الماء ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز نمو الأنسجة الصحي. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للرجال 90 ملليغرام و 75 ملليغرام للنساء. يمكن العثور على فيتامين (سي-C) في العديد من الفواكه والخضروات.
ويساعد فيتامين (سي-C) على حماية الخلايا كما أنها تستخدم للمساعدة في إنتاج الكولاجين في أجسامكم.
فوائد فيتامين (سي-C):
- قد يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد.
- يحافظ على صحة الجلد والأنسجة.
- يقوي العظام والأسنان.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الحديد ، يمكن أن يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاصه بشكل أفضل.
فيتامين (د-D)
فيتامين (د-D) هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون يتم تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية . إلى جانب التعرض للشمس ، يمكن أيضًا العثور على فيتامين (د-D) في زيت كبد سمك والأسماك الدهنية والعصائر المدعمة والحليب والحبوب. يمكن أن تكون هذه الأغذية بديلًا صحيًا عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من ضوء الأشعة فوق البنفسجية.
يقول الأخصائيون “نقص فيتامين د شائع جدًا”. قد يختبر الأطباء مستويات فيتامين (د-D) الخاصة بك وأحيانًا تكون منخفضة بدرجة كافية بحيث يحتاج الناس إلى جرعة قوية من فيتامين د.
فوائد فيتامين (د-D):
- يؤثر على وظيفة الخلايا المناعية.
- يحافظ على وظائف الجهاز العصبي.
- ضروري لصحة العظام.
- ينظم مستويات الدم من الكالسيوم والفوسفور.
فيتامين (هـ-E)
فيتامين (هـ-E) هو فيتامين مهم لوظيفة الأعضاء. يجب أن تتناول 15 مليجرام يوميًا. تشمل مصادر فيتامين هـ الزيوت النباتية والأفوكادو والسبانخ والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
يقول الأخصائيون: “يحتوي فيتامين (هـ-E) على فوائد مضادة للأكسدة تتمثل في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك ، وكما يمكن أن يساعد أيضًا في توسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم.
فوائد فيتامين (هـ-E):
- يحمي الخلايا من التلف الناتج عن السموم.
- يحافظ على وظيفة العضلات.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يخفف من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
فيتامين (ك-K)
فيتامين(ك-K) ضروري لتخثر الدم. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين ك 120 ميكروغرام للرجال و 90 ميكروجرام للنساء. يوجد هذا الفيتامين الغني بالبروتين بشكل أساسي في الخضار الورقية الخضراء.
يلعب فيتامين ك أيضًا دورًا مع الكالسيوم في الحفاظ على صحة عظامك.
فوائد فيتامين (ك-K):
- يساعد في التئام الجروح السريع.
- يصنع عظام قوية.
- يساعد في الحماية من أمراض القلب.
الكالسيوم
الكالسيوم معدن ضروري لنمو العظام بشكل صحي. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها من الكالسيوم 1000 ملليغرام للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 51 سنة ؛ بالنسبة للنساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر وللرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، فإنه يرتفع إلى 1200 ملليغرام يوميًا. تعتبر معظم منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر جيدة للكالسيوم. كما أن التوفو (وهوة نوع من الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا) والسبانخ وفول الصويا وعشبة الراوند غنية بالكالسيوم.
فوائد الكالسيوم:
- يحسن وظيفة العضلات.
- يساعد في الوصول إلى ضغط دم صحي.
- يزيد في إفراز الهرمونات.
- يساعد في الحفاظ على قوة العظام.
- يساعد في الحفاظ على أسنان قوية.
- يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الحديد
يساعد الحديد في نقل الأكسجين في الدم. قد يؤدي نقص الحديد إلى ضعف الجهاز المناعي والإرهاق. يجب أن يستهلك الرجال والنساء ما بين 8 إلى 18 ملليغرام من الحديد يوميًا. يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات الورقية والبقوليات.
بالنسبة للأشخاص النباتيين ، فإنهم معرضون لخطر الإصابة بنقص الحديد”. “في حين أن هناك الكثير من المصادر النباتية للحديد ، إلا أن كمية الألياف في نظام غذائي نباتي يمكن أن تمنع الحديد من الامتصاص
فوائد الحديد:
- يحسن وظيفة المناعة.
- يوفر الطاقة.
- يحسن وظائف المخ.
- يحسن القدرة على التركيز.
- يحمل الأكسجين في الدم.
الزنك
هناك حاجة للزنك بكميات صغيرة فقط. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للرجال 11 ملليغرام و 8 ملليغرام للنساء. تعتبر اللحوم الحمراء والدواجن مصادر جيدة للزنك ، مثلها مثل الفول والمكسرات والحبوب الكاملة.
يساعد الزنك على تعزيز جهاز المناعة لديك وربما يمنع العدوى مثل الالتهاب الرئوي.
فوائد الزنك:
- يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
- يحسن جهاز المناعة.
- يحسن الذاكرة.
- يقلل من أعراض نزلات البرد.
في النهاية نوصي بالقيام بما يلي:
استشر طبيبك. قبل إضافة أي مكملات فيتامينات و معادن ، وتأكد من التحدث مع طبيبك للتأكد من أنك بحاجة إليها وأنه لن يتفاعل مع أي أدوية.
لذا في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة ، عليك أن تضع في اعتبارك نظامك الغذائي وما تأكله.
“لا تستخدم المكملات الغذائية لتحل محل الأكل الصحي”.
