إن إضافة أطعمة ومشروبات تقلل من التوتر والقلق و تسهم في علاج اضطراب القلق إلى نظامك الغذائي هي طريقة رائعة لدعم الصحة.
يعاني العديد من الأفراد حول العالم من مشاكل عقلية مثل الاكتئاب و قلق على مدار الساعة. والتي بدورها تسبب التوتر والتعاسة ، وهما النقاط المشتركة لهذه الأنواع من الاضطرابات في حياتنا اليومية. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن ما نأكله هو عامل كبير في شعورنا بالسعادة. إليك 6 أطعمة ومشروبات تساعد على تقليل الشعور بالتوتر والقلق التي يمكنك تناولها لتبقى سعيدًا …
في معظم الحالات ، على الرغم من أن ادوية القلق يوصى بها عادة كطريقة علاج رئيسية تحت إشراف الطبيب ، فإن ممارسة الرياضة وتعلم تقنيات التنفس تقلل من أعراض القلق.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في دعم وظائف المخ وتقليل أعراض القلق ، ويرجع ذلك في الغالب إلى خصائصها المعززة للدماغ. إليك 6 أطعمة ومشروبات تخفف من القلق والتوتر …
قائمة المحتويات
مشروبات تخفف التوتر والقلق
1-شاي أخضر:
يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine ، وهو حمض أميني تم البحث عنه لتأثيراته الإيجابية على صحة الدماغ وتقليل القلق.
في إحدى الدراسات ، أفاد المشاركون الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على Ltheanine عن انخفاض كبير في الإجهاد الذاتي وانخفاض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر المرتبط بالقلق.
يحتوي الشاي الأخضر على (EGCG) ، وهو مضاد للأكسدة تم اقتراحه لدعم صحة الدماغ. قد يلعب أيضًا دورًا في تقليل أعراض معينة عن طريق زيادة GABA في الدماغ.
ومن المثير للاهتمام أن مزيج L-theanine و EGCG
والمركبات الأخرى الموجودة في الشاي الأخضر يبدو أنه يلعب دورًا تآزريًا في تعزيز الهدوء وتخفيف القلق ، وقد يكون معًا أكثر فعالية من المكونات المنفصلة.
قد يشير هذا إلى سبب ارتباط شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بتقليل الضغط النفسي.
2-البابونج:
البابونج هو نوع من الأعشاب التي يمكن أن تساعد في تقليل القلق. له خصائص مضادة للأكسدة وكذلك خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالقلق.
على الرغم من أن الآلية غير واضحة ، يُعتقد أن البابونج يساعد في تنظيم الناقلات العصبية المرتبطة بالحالة المزاجية مثل السيروتونين والدوبامين و GABA.
قد يساعد أيضًا في تنظيم محور ما تحت المهاد – الغدة النخامية – قشر الكظر (HPA) ، وهو جزء مركزي من استجابة الجسم للتوتر.
في إحدى الدراسات ، أظهرت دراسة استمرت 38 أسبوعًا على 179 شخصًا يعانون من اضطراب القلق العام انخفاضًا كبيرًا في الأعراض بعد تناول 1500 ملليجرام من مستخلص البابونج يوميًا مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
تم الحصول على نتائج مماثلة في دراسة أخرى. انخفضت أعراض الاكتئاب والقلق لدى أولئك الذين تناولوا مستخلص البابونج لمدة 8 أسابيع. ومع ذلك لا يمكن الحصول على بيانات إحصائية كافية لإظهار العلاقة بين السبب والنتيجة في الدراسة.
أطعمة تقلل من التوتر والقلق
3-سمك السالمون
بفضل فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يدعم سمك السلمون صحة الدماغ ويقلل من مستويات القلق.
يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في تنظيم الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة وتساعد على الاسترخاء.
يرتبط النظام الغذائي الغني بـ EPA و DHA ، على وجه الخصوص ، بانخفاض معدلات القلق.
يُعتقد أن هذه الأحماض الدهنية قد تقلل الالتهاب وتمنع الخلل الوظيفي لخلايا الدماغ الشائع لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق ،كما أنه يدعم قدرة الدماغ على التكيف مع التغييرات.
ويسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات التي تؤدي إلى ظهور أعراض القلق.
يتميز فيتامين د أيضًا بآثاره الإيجابية في تقليل أعراض القلق والاكتئاب. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن مكملات فيتامين (د) كانت مرتبطة بانخفاض معدلات اضطرابات المزاج السلبية.
4-الكركم :
الكركم غني بالكركمين ، وهو مركب تمت دراسته لدوره في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق.
يشتهر الكركمين بخصائصه العالية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وقد يساعد في منع تلف خلايا الدماغ بسبب الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي.
على الرغم من أنها واعدة ، فقد لاحظت معظم الدراسات آثار مكملات الكركمين بدلاً من الحصول على الكركمين من الكركم. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
ومع ذلك ، فإن تضمين الكركم في نظامك الغذائي يستحق التجربة بالتأكيد. جرب مزاياه بالفلفل الأسود لزيادة امتصاص الكركمين.
5-الشوكولاته الداكنة:
تساعد إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى النظام الغذائي على تخفيف القلق.
الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونول مثل الإبيكاتشين والكاتشين ، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تفيد وظائف المخ ولها تأثيرات وقائية عصبية.
على وجه الخصوص ، يمكن أن تزيد مركبات الفلافونول من تدفق الدم إلى الدماغ وتحسن مسارات إشارات الخلايا.
تساعدك هذه التأثيرات على التكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى.
يقترح بعض الباحثين أيضًا أن دور الشوكولاتة الداكنة في صحة الدماغ قد يكون بسبب طعمها ، والذي يمكن أن يكون مريحًا لمن يعانون من اضطرابات المزاج و تساعد على تقليل القلق و التوتر.
6-الزبادي:(اللبن)
إذا كنت تعاني من القلق ، فإن الزبادي هو أحد أفضل خياراتك. تؤدي البروبيوتيك أو البكتيريا الصحية الموجودة في أنواع الزبادي إلى العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الصحة العقلية.
على الرغم من أن البروبيوتيك لا يزال مجالًا ناشئًا للبحث ، إلا أنه قد يحسن الحالة المزاجية من خلال دعم النظام المعقد لمحور الأمعاء والدماغ.
على وجه التحديد ، تشير الأبحاث إلى أن بكتيريا الأمعاء الصحية قد تكون مرتبطة بصحة عقلية أفضل.
يمكن للأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي أن تحسن الصحة العقلية ووظائف الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة إنتاج الناقلات العصبية المعززة للمزاج مثل السيروتونين.
في إحدى الدراسات ، كان الأفراد القلقون الذين تناولوا الزبادي بروبيوتيك يوميًا قادرين على التعامل مع الإجهاد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا الزبادي بدون البروبيوتيك.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن 125 جرامًا من الزبادي مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع يعملن بشكل أفضل في مناطق الدماغ التي تتحكم في العواطف والأحاسيس ، والتي قد ترتبط بمستويات أقل من القلق.
على الرغم من أنه مجال بحث واعد ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب البشرية لاستكشاف العلاقة المباشرة بين استهلاك الزبادي وتقليل القلق.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه ليس كل الزبادي يحتوي على البروبيوتيك.
أفضل علاج للقلق والتوتر والخوف
في حين أن بعض الأطعمة المذكورة أدناه لم تتم دراستها تحديدًا لتأثيراتها المضادة للقلق ، إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية التي يُعتقد أنها أطعمة ومشروبات تقلل من التوتر والقلق.
- 1-ديك رومي ، موز و شوفان. هذه مصادر جيدة للحمض الأميني التربتوفان ، والذي يتحول إلى السيروتونين في الجسم ويمكن أن يعزز الاسترخاء وتخفيف القلق .
- 2-البيض واللحوم ومنتجات الألبان. توفر جميعها بروتينًا عالي الجودة بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية التي تنتج الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين ، والتي لديها القدرة على تحسين الصحة العقلية.
- 3-ثمار الحمضيات والفلفل. هذه الفاكهة غنية بفيتامين C ، الذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل الالتهاب ومنع تلف الخلايا الذي قد يعزز القلق.
- 4-لوز. يوفر اللوز كمية كبيرة من فيتامين E والدهون الصحية ، والتي تلعب أدوارًا رئيسية في صحة الدماغ.
- 5-توت. يحتوي التوت الأزرق على نسبة عالية من فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى ، مثل الفلافونويد ، والتي تمت دراستها لقدرتها على تحسين صحة الدماغ وبالتالي تساعد في علاج القلق.
التوتر والقلق وتحسن المزاج
القلق هو اضطراب معقد للصحة العقلية يتطلب الكثير من الأساليب لإدارته بشكل فعال.
إلى جانب الأدوية والعلاج ، يمكن أن تساعد الأطعمة التي تتناولها في دعم صحتك العقلية وتقليل أعراض القلق وتعزيز صحة الدماغ بشكل أفضل. على وجه الخصوص ، يبدو أن الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل طفيف والغنية بمضادات الأكسدة مفيدة.
ومع ذلك ، لا توجد أبحاث كافية لدعم استخدام الطعام كعلاج من الدرجة الأولى للقلق ، وبالتالي لا ينبغي أن يحل محل أي أدوية أو علاجات يوصي بها مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ومع ذلك ، فإن إضافة أطعمة ومشروبات تقلل من التوتر والقلق إلى نظامك الغذائي هي طريقة رائعة لدعم صحة الدماغ والرفاهية العامة.
